Keeping Fit

Farmácia / 7 Setembro, 2014 / 1 Comentário

Olá miúdas!

Só porque o verão está acabar não é motivo para vacilar, agora todos os domingos vou deixar aqui exercícios que podem fazer sozinhas.

Como sabem o meu pé está de baixa e durante mais de um mês estive parada. Esta semana o meu PT vai-me ajudar a voltar a pôr tudo no sítio. Aqui ficam as sugestões do Pedro.

Esta semana proponho que façam um treino de trabalho “antagonista”, ou seja, que trabalhem grupos musculares em movimentos contrários. Neste caso, vamos empurrar e puxar. Pelo meio vamos também ter um exercício mais metabólico para mantermos o treino numa intensidade alta, de maneira a haver ganhos em termos de resistência cardiovascular, perca de massa gorda e aumento de massa muscular.

Para que consigam manter um ritmo de alta intensidade, deixo-vos fotografias de exercícios com vários níveis de dificuldade (de mais fácil para mais difícil). Façam o vosso treino a partir destes exemplos e adaptem-no à vossa condição física.

E agora lanço um desafio. O objectivo será, em 12 minutos, completar o maior número de rondas de:

12 Ring Rows
30 Jumping Jacks
12 Push Ups
30 Jumping Jacks

Completar esta sequência significa que terminou uma ronda – no fim de cada ronda devem voltar ao início e assim sucessivamente até terminarem os 12 minutos. Não existe descanso entre rondas, o esforço deve ser gerido por forma a manter um nível de intensidade que vos permita completar o treino com o maior número de rondas possíveis e ao ritmo mais elevado que conseguirem.

Façam este treino no ginásio, em casa ou num jardim, contabilizem as vossas rondas ou número de repetições e publiquem aqui os vossos resultados.

No final do treino,convém fazer alguns alongamentos para evitar contrações musculares e dores no dia seguinte. Seguem algumas opções para esta parte do treino.

– com os joelhos no chão sentar sobre os calcanhares;
– contrair abdominal;
– esticar um dos braços em frente ao peito e com a mão contraria fazer pressão para o interior no cotovelo;
– ficar nessa posição de alongamento 1 minuto e depois fazer com braço contrario;

– utilizar uma parede colocando as mãos á altura dos ombros;
– pés á largura dos ombros com os dedos apontados para a frente e ambos os calcanhares no chão;
– avançar uma das pernas e flectir até que esteja num angulo de 90º;
– perna oposta bem esticada e com o calcanhar bem apoiado no chão;
– ficar nessa posição de alongamento 1 minuto e depois fazer com a perna contraria;

– com os joelhos no chão sentar sobre os calcanhares;
– contrair abdominal;
– flectir um dos braços e com a mão contraria puxar no sentido oposto
– ficar nessa posição de alongamento 1 minuto e depois fazer com o braço contrario;

E pronto, assim inauguro mais uma rúbrica aqui no blog. Espero que gostem!

Deixo também o contacto do Pedro, caso queiram um PT espectacular!

Pedro Martins Borges
CrossFit Level 1 Trainer / Krav Maga Instructor, FEKM / 1º Dan Kickboxing Coach, FPK
Tel: 916 644 892 / e-mail: pedro.borges_pt@yahoo.com